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    Rottura del crociato anteriore: si può ridurne l’incidenza con l’esercizio?

    La rottura del legamento crociato anteriore rappresenta la causa più frequente di infortunio che porta l’atleta ad un precoce termine della stagione, nella maggior parte degli sport. Comprendere come ciò può essere prevenuto è di vitale importanza per la salvaguardia degli atleti e delle società sportive.

    Rottura del legamento crociato anteriore
    Rottura del legamento crociato anteriore
    Credits: formative zone

    Perché è importante la prevenzione?

    Per illustrare meglio il problema, vale la pena affidarsi ai dati di una recente metanalisi: negli Stati Uniti, sono stimati circa 100000 infortuni di questo tipo all’anno, due terzi delle quali avvengono in sport senza contatto (tali lesioni non sono quindi necessariamente attribuibili ad un trauma diretto con un altro giocatore). Le calciatrici e le cestiste femmine, mediamente, hanno una probabilità di rottura del crociato anteriore circa 4 volte maggiore rispetto ai maschi, in quanto generalmente sono caratterizzate da una maggiore lassità legamentosa.

    Per un giovane atleta, una rottura del crociato anteriore può essere parecchio debilitante. Un infortunio come questo, che pone fine alla stagione agonistica, può ridurre del 25% la possibilità che l’atleta riprenda l’attività una volta terminata la riabilitazione.

    Nella National Football League (NFL), ci sono numerosi atleti con stipendi che superano il milione di dollari/anno. Un infortunio del genere può rivelarsi un enorme problema, portando a conseguenze sia dal punto di vista fisico e mentale dell’atleta, sia dal punto di vista finanziario della squadra.

    Analisi biomeccanica del crociato anteriore

    Il legamento crociato anteriore è una corda fibrosa che, partendo dalla superficie antero/mediale del piatto tibiale, si dirige posteriormente fino all’inserzione nella faccia mediale del condilo laterale del femore. Tale legamento si oppone a diversi stress all’interno dell’articolazione del ginocchio, ma su tutti, previene un’eccessiva traslazione anteriore della tibia durante il movimento di estensione del ginocchio, operato dal muscolo quadricipite femorale.

    Anatomia ginocchio
    Anatomia del ginocchio
    Credits: Erik Stark, MD

    Gli hamstrings (muscoli posteriori della coscia, anche detti ischiocrurali) comprendono 3 ventri muscolari distinti che vantano un’inserzione comune a livello del bacino. Essi poi, si dirigono inferiormente verso la superficie posteriore della tibia e del perone dove si inseriscono. Con la loro contrazione permettono la flessione del ginocchio, agendo così da antagonisti nei confronti del muscolo quadricipite femorale.

    Come gli hamstrings proteggono dalla rottura del crociato anteriore

    Vista la loro localizzazione, gli hamstrings sono inoltre gli artefici di un piccolo movimento di traslazione posteriore della tibia sul femore, tramite il quale agiscono in sinergia col crociato anteriore nella prevenzione di un’eccessiva anteriorizzazione della tibia durante le massicce contrazioni del quadricipite femorale. Ciò è un bellissimo esempio di come il sistema nervoso centrale sia in grado di gestire meccanismi co-contrazione tra agonista ed antagonista (estensori e flessori di ginocchio nel nostro caso specifico).

    Gli ischiocrurali quindi, con la loro contrazione, sono in grado di ridurre lo stress sulla componente passiva (il legamento), evitando che quest’ultimo si sobbarchi l’intera forza di trazione data dallo spostamento della tibia. Appare evidente, di conseguenza, come sia importante l’inserimento di un programma di rinforzo selettivo per tale muscolatura nelle routine di allenamento degli atleti di sport che comprendono soprattutto elevate contrazioni del muscolo quadricipite (come calcio, basket o sci alpino).

    Le ultime evidenze scientifiche suggeriscono come un rapporto ottimale di forza quadricipite/hamstrings sia di 1,5:1.

    Esercizi preventivi

    Al fine di aumentare la performance degli hamstrings, è raccomandato inserire nei programmi di allenamento esercizi di rinforzo selettivo di tale gruppo muscolare quali nordic hamstring, romanian deadlift e squat goodmorning.

    Tra tutti, il nordic hamstrings è quello cui sono attribuite le maggiori evidenze scientifiche quanto al rinforzo di tale muscolatura. Questo esercizio possiede inoltre la grande potenzialità di progressione, semplicemente variando la modalità di attivazione dei muscoli (eccentrica – eccentrica/isometrica – eccentrica/concentrica) o variando il carico agendo sia sulle componenti interne (posizione delle braccia), sia sulle componenti esterne (utilizzo di eventuali sovraccarichi). Gli ulteriori due esercizi possono essere inseriti come complementari all’interno di un programma di rinforzo preventivo di atleti agonistici.

    Nordic Hamstring
    Nordic Hamstring
    Credits: Body Comp Academy

    Un’adeguata forza dei muscoli ischiocrurali permette un ottimale equilibrio dinamico dei vettori muscolari concernenti l’articolazione del ginocchio. Tuttavia, data la molteplicità dei fattori legati alla patomeccanica del legamento crociato anteriore, oltre a seguire queste linee guida generali, può rivelarsi ottimale la pianificazione di un allenamento preventivo più individualizzato possibile, che possa eventualmente comprendere anche esercizi di propriocezione, pliometria e controllo motorio.

    Articolo a cura di Jody Felli.

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